Hazle honor al emoji de durazno y obtén unos glúteos fuertes y contorneados. No necesitas ir al gimnasio ni comprar equipos costosos para lograrlo. Con esta rutina de ejercicios que puedes hacer en casa, podrás tonificar y fortalecer tus glúteos de forma efectiva y sencilla. Solo necesitas una colchoneta, (y opcionalmente) unas pesas ligeras y unas ligas de resistencia.
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Para obtener todos los beneficios para tus asentaderas deberás ejecutar el bridging o ejercicio de puente. Es una forma de entrenar los músculos de la zona media del cuerpo, especialmente los glúteos y el abdomen. Consiste en levantar la pelvis desde el suelo, apoyando los pies y los hombros, y formando una línea recta con el cuerpo. Es un ejercicio muy beneficioso para mejorar la postura, la movilidad de la cadera, el alivio del dolor de espalda y la tonificación de los glúteos. Además, se puede hacer en cualquier lugar y con diferentes niveles de dificultad, añadiendo peso o variando la posición de las piernas.
¿Cómo hacer el ‘bridging’ o ejercicio de puente correctamente?
Para hacer el ejercicio de puente básico, sigue estos pasos:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
- Coloca tus brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
- Presiona tus pies y brazos en el piso mientras elevas lentamente tu pelvis hacia arriba.
- Mantén los glúteos y el abdomen contraídos.
- Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente la pelvis hacia el suelo.
- Repite de 10 a 15 veces en series de 4.
Para aumentar la intensidad y los resultados del ejercicio de puente, puedes variar la posición de los pies, la velocidad, el número de repeticiones o el tiempo de sostén. También puedes agregar algunos accesorios o variantes para elevar la dificultad.
Tipos de ‘bridging’ o ejercicios de puente
El ejercicio de puente se puede modificar para aumentar la intensidad o trabajar otros músculos. Algunos ejemplos son:
1. Puente con pesas: Coloca un disco, una mancuerna o una barra sobre tus caderas antes de levantarlas. Esto añade resistencia y hace que el ejercicio sea más desafiante.
2. Puente con una pierna: Eleva una pierna del suelo y extiéndela hacia adelante. Mantén el equilibrio y la alineación mientras levantas y bajas la pelvis. Cambia de pierna después de cada serie.
3. Puente con elevación de brazos: Extiende un brazo hacia arriba mientras levantas la pelvis. Alterna los brazos en cada repetición. Esto mejora la coordinación y la estabilidad.
4. Puente con fitball: Apoya los pies sobre un fitball en lugar del suelo. Esto hace que el ejercicio sea más inestable y requiera más control del núcleo.
¿Cuáles son los beneficios del bridging o el ejercicio de puente?
– Mejora la postura y la alineación de la columna vertebral
– Reduce el dolor de espalda y de cadera
– Activa los músculos del core, los glúteos y los isquiotibiales
– Mejora la circulación sanguínea y el flujo linfático
– Aumenta la flexibilidad y la movilidad articular
– Quema calorías y ayuda a perder peso
Con esta rutina de ejercicios de puente, podrás conseguir unos glúteos de durazno en poco tiempo. Recuerda hacer un calentamiento previo y un estiramiento posterior para evitar lesiones. También es importante que combines el ejercicio con una alimentación saludable y una buena hidratación. Consulta con algún profesional de la salud y del deporte para realizar los ejercicios de manera correcta y así evitar complicaciones.
